你是不是也遇到过这种情况呢？体重一秤上来就是90多斤，想开始健身又不知从何下手，担心动作做不对把自己练伤了，或者更担心坚持几天就放弃了。其实呢，大体重开始健身和普通人也大不一样，今天我就跟大家聊聊大体重塑形初期需要特别注意的那些事。
我之前也遇到过不少体重偏大的朋友，刚开始健身总是会出现这样或那样的问题。有些朋友太着急想快速见效，结果把自己练得浑身酸痛；有些朋友则因为初期消耗不够，反而更容易饿着肚子继续吃零食。这些都是完全搞错方法的表现，对于大体重人群来说，塑形初期最重要的是平稳、安全、可持续。
大体重人群的塑形误区
很多人觉得大体重的人一定要先大量减脂才能塑形，其实这个想法是错的。肌肉量多的人，身体含脂率才会下降，对于大体重人群来说，同时进行力量训练和适当减脂才是科学的方法。
你可能觉得体脂高的人特别适合跑步机减肥，但想想看，一上来就去跑马拉松，那跟自杀有什么区别？我有个朋友体重200斤，一次跑了15公里，结果直接昏倒在路边去了。大体重人群初期运动量一定要循序渐进，最重要的是幅度要小。
正确的心率区间才是关键
刚刚接触健身的时候，很多人觉得一定要累到喘不过气才有效果，但实际上，有氧运动最关键的是保持在正确的燃脂心率区间。
举个简单的例子，心率在120-140之间是有氧运动区间，这时候身体主要使用脂肪供能，而对于大体重人群来说，初期负荷比较重，心肺功能还没提高，这个区间是最合适的。心率要是超过160，那就是无氧运动了，会大量消耗体力不说，对膝盖的压力也会变得很大。
我记得上周有位体重170斤的学员，刚开始跟着课程学习，第一节就感觉胸部和大腿酸痛得不得了。后来调整了训练计划，把她的心率控制在这个区间就没事了，现在整个人都轻松多了。
关于饮食，不是所有热量都要减
说到健身，很多人第一反应就是管住嘴。但是大体重人群初期饮食应该如何调整才是最合理的呢？这里有个容易被忽略的细节就是，不是少吃就一定健康，高GI的食物可能反而会让脂肪堆积更多。
比如说，上午十点的时候，大苹果和巧克力饼干哪个更合适？答案很明显。大苹果富含纤维，升糖指数低，不会让身体很快吸收转换成脂肪。而巧克力饼干升糖指数高，吃完就会上升血糖，身体会没有控制地储存脂肪。
建议初期朋友们可以记录一下自己的饮食日志，看看哪些食物其实是『隐形热量炸弹』。有时候你以为在细嚼慢咽的餐厅自助餐，吃下去的热量可能比家里大排档还多。
动作选择很重要，更要用对方法
涉及到具体动作，很多大体重的朋友会直接忽略或跳过这一块。这样做风险是非常大的，我强烈建议初期一定要有专业教练指导动作。
让我告诉你为什么。试想一下，你有50岁的腰公斤重，突然被绳子拖着在跑步机上跑动，结果可想而知。正确的动作不但要做得到位，还要注意训练顺序，全身性复合动作先做，针对性动作后来配合。
像深蹲这种动作，对大体重人群显得尤为重要，但很多人因为不了解，练的时候猛地一站，咣当几下，结果腰直接受损了，造成训练中断的后遗症，最后只能放弃。
正确的步骤应该是先进行热身，然后做复合性动作比如深蹲、肩推、硬拉，这些动作能调动全身主要肌群，提升训练效率。等身体充分热开之后，再进行二头弯举、三头下压等单关节动作。哪怕是练手臂，也要控制好动作幅度，有的人练胸部竟然连推举都做不了。
保持动力和水分，给身体提供支持
在塑形初期，还要特别注意2件被忽视的小事：合适的水分补充和保持长期的动力。
很多人总是一等渴了才喝，运动过程中还讲究补充运动饮料，而不是简单的白水。但其实对脂肪代谢最有利的就用术是单纯补充水分，因为身体缺水的时候，消耗脂肪的能力会下降。
这里有个小窍门，随身带着个小瓶子，每分钟喝几次口水，或者看到饮料瓶就移开视线，这样还能克制你自己冲向自动贩卖机的欲望。千万不能大口吃干粮，训练中血糖要保持相对稳定。
要长时间保持动力的话，我觉得关键是要有陪伴感。找一个和你一起开始的小伙伴，或者关注一门让好开启的课程。我们纽曼就有推出多人群体健身直播课，教练始终在线，有困难马上喊，扔出一个训练减轻负压。
看到这里，大家应该对大体重初始塑形有了些基本概念。记住，初期最重要的就是不求快，不赶进度，先建立起信心和基础体能，后面的塑形效果只会越来越明显。如果你也属于大体重人群，不妨从今天开始，逐步调整自己的健身计划，一步一个脚印才是通往理想身材的正确之道啊！