为什么要这么重视蛋白质？

前几天有个朋友问我，「健身了，节食了，怎么还是没瘦下来呢？而且肌肉好像也没长啊。」

其实啊，很多时候问题就出在蛋白质补充上。蛋白质不仅是肌肉生长的基础，更是我们身体修复和代谢运行的保障。好比修房子，想让房子结实，就得用好材料。蛋白质就是你肌肉的钢筋水泥。

记得我刚接触健身那会儿，也犯过和你类似的错误。认为只要多做有氧就行，结果白白浪费了时间和精力。现在想想那时候真是浪费。

哪些食物是优质蛋白质来源？

很多人误以为只有牛肉、蛋白粉才算是优质蛋白质。其实我们的餐盘上有很多食物都可以算数。这里有个有意思的现象：很多人觉得鸡胸肉是健身专用食物，但反而忽略了牛奶和鸡蛋，其实牛奶和鸡蛋的蛋白质吸收率更高。

像我们纽曼健身的会员，同样补充同样量的蛋白质，有些人因为选择了不对的食物，效果差了一大截。这里分享个小技巧：优先选择：

1. 动物蛋白：鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶

2. 植物蛋白：大豆（豆腐、豆浆）、坚果、藜麦

这里有个误区要提醒一下，很多人认为素食者吃得多就是蛋白质多，其实蛋白质的吸收更要看它的「优质与否」。很多豆制品虽然也有蛋白质，但是并不是最适合健身时摄入的食物。

新老会员常见错误分析

老实说，我在健身行业这么多年，见过不少有意思的错误认知。尤其是关于蛋白质的补充，总有人走极端，要么完全不吃，要么觉得补充得越多越好。

错误一：只吃高蛋白食物，完全牺牲碳水化合物的摄入。肉吃了一顿吃不下饭是常有的事。其实碳水化合物也是训练储能量，膳食纤维不可少。

蛋白质需要有一个搭档，就像我们需要蛋白质和碳水，才能让身体正常运转。合理的比例应该是：蛋白质30%，碳水化合物40-50%，脂肪20%~30%。

错误二：迷信蛋白粉，把补充蛋白质等同于喝粉。我接触过一位会员，几乎放弃了所有食物，只喝蛋白粉。结果呢，长高了肉，但整个营养都不均衡了。蛋白质需要适量，多到一定程度吸收反而受限。

所以我们建议，蛋白粉是个很好的补充，但不能完全依赖。平时饮食安排上，鸡肉鱼肉每天都要安排，但拿粉代替正餐则是在加速身体倒架。

怎样计算最适合自己的摄入量

其实每个人身体代谢能力不一样，脂肪含量不同，运动强度也不同，直接套建议值不一定准。但是有个简单方法：

第一步：知道自己每天总体重的上下波动范围，比如说你空腹体重在65-68kg。

第二步：计算每日训练量，包括次数、负重、组数等，合起来叫作训练强度。

第三步：结合你自己的身体反应，总的原则是， 健康的第一位，然后才是塑形效果。

如果你刚开始系统补蛋白，可以先从1.5/kg体重开始尝试。三个月后，可以测一测体脂变化和肌肉张力感受。如果效果不错、身体适应良好，再逐步加量到1.8kg/公斤也是可以的。

对了，还有一个简单的方法，就是观察你的体重变化。中午锻炼完，晚上体重对比，就能大致估算你这天的能量消耗和补充是否合理。

塑形建议：就算吃对了，也要练对了

说了这么多关于蛋白质摄入，其实健身塑形是一体两面。不管你摄入多少蛋白质，都没有训练出来的效果实在。记得健身教练常说的一句话：吃是对的，练得不够，那也是白搭。

这里也分享纽曼健身特别推荐的塑形训练：

结合自重和器械动作的设计。比如动力塑形训练法，强调动作的正确性，比单纯追求数量更重要。

举个具体例子：练手臂塑形，正确的俯身臂屈伸动作能刺激到到肱三头肌，而错误的站姿或坐姿可能会波及更多其他肌肉。纽曼健身的教练常常会帮会员调整动作细节，这就是专业所在。

回到蛋白质，除了摄入量足够，别忘了和其他营养素配合。蛋白质不是万能，但搭配合适的运动，效果真的很不一样。纤维素够不够，脂肪控制怎么样，这些都会影响蛋白利用率。