增肌期碳水摄入指南：如何科学规划饮食助力肌肉生长

引言：从困惑到觉醒

你是那种明明每天都去举铁，训练强度也不小，但就是身材没变化的人吗？或者你已经开始增肌了，但是总为碳水喝多少水发愁？其实我刚接触训练的时候就是这样的。拼命锻炼什么都不懂，体重倒是蹭蹭涨，但就是没有实打实的肌肉。直到我看了一位大师课，才明白碳水原来分这么多的。今天咱们就聊聊，在增肌这段黄金时期，该怎么为碳水正名，怎么让它成为你训练路上的好搭档。 记得我刚开始练的时候，也是被很多人忽悠。他们说减脂期要戒碳水，增肌期又要少吃碳水，把人绕晕不说，身体只有肌肉受伤的份儿。我之前也这样，为了增肌拼命吃，结果就是胀肚没力气，也增不上去，挺惨的。后来才懂，碳水不是越吃越肥的元凶，它其实是肌肉生长的好帮手。接下来，我来说道说道，咱们得怎么和谐相处，让碳水变得有用又有营养。

什么是增肌期碳水摄入？其实我们一直搞错了

很多人把增肌和碳水当成敌人，一说到吃碳水就是抬头不见低头见，他们太容易以偏概全了。其实准确点说，增肌期碳水摄入是有技术含量的，它既要有够的量，又要有不等的质。 简单来说，人类吃东西就是为了活，而肌肉组成了我们身体将近百分之四十的重量。生长的时候，蛋白质负责修肌肉，但能量来源不能光靠蛋白质。一天下来，从练到死，人体需要大量能量维持状态，而这部分能量就严重依靠碳水化合物来支撑。碳水可以来自主食，例如米饭、面条、但也有专家说可以喝葡萄糖。 通常我们吃进去的碳水化合物会在胃里被消化成葡萄糖，然后再经由血液运送到全身。可以说，碳水是我们身体实现各项活动的基础动力。 尤其是在训练的前一个小时摄入适量碳水，能够保证大脑得到足够的能量，让你在有效时间内，爆发力十足地练起来。这点很少人想写，真练起来就懂了，守住碳水在某种程度上就是守住你的训练品质。

碳水真的那么重要吗?来看看肌肉生长是如何需要它的

我认为最明显的是，碳水是人体能用来释放能量的三大营养素之一，食物中的碳水化合物就是通常我们所知的主食的主要来源，也就是我们每日口粮的重头戏。你说它不重要？没有它训练只会原地踏步。 举个例子，你走路吃饭需要能量，学习工作需要能量，而这股能量就主要靠碳水来产生。对于经常健身的朋友来说，一天要运动几次？饭得吃得当，练得有效果，为了增肌肌肉要合成，这期间的任务才能完成。增肌过程其实就是，我们通过力量训练刺激肌肉纤维，然后通过合理的营养促进其生长恢复，碳水主要就是提供身体完成运动需要的能量支持。在这么过程中，碳水不仅提供了体能，还帮助肌肉流失，让身体把能量省给自己用。 从另一个层面来说，肌肉合成是消耗能量的。肌肉有蛋白质组成，肌肉越发达，力量才会越大，而蛋白质的合成过程需要补充也需要能量。这意味着，当你摄入足够的碳水，就能在合成肌肉的同时，也支持肌肉的修复和生长。经常有朋友说，为什么训练这么投入，一顿饭碳水几杯饭都没有长肌肉？其实罪魁祸首就是碳水摄入不当，训练起来没劲，也活该好事不出门，合成难，所以碳水对肌肉合成不是可有可无。

什么时候吃碳水最合适？这里有个时间点很重要

训练前吃碳水还是训练后吃碳水？这是个问题，也是汗水的来源。训练前，我通常建议提前半小时吃掉主食。这就像给汽车加油，不多不少，刚好适配一个旅程。这时候我们吃的是能保证大脑血糖的清楚，保持心情稳定，也保证了训练中体力的充沛。时机点根据自己的习惯来安排，尤其是对于高脂肪的食物，不要堆太多碳水进去。 但别忘了，增肌期的碳水高需求是在某个时间段的，所以训练后十二小时内是碳水摄入的黄金期。这时候喝点甜饮料，吃点高碳水食物，可以帮助训练效果最大化，加速肌肉修复。有的人为了贪凉口腹之欲，在训练后马上吃冷饮甜食甚至酒水，实际上更容易长不胖，还会拉肚子，这可不行，人体是有需求机制的，要想补碳水，时机要精确到Hours。 当然，如果你觉得饭后马上训练身体负担重，可以先吃点清淡的，然后再在训练前半小时补充主食，效果其实是一样的。每个人的身体状态不同，找到自己适应的即合适的时间点就是最好的。建议你记下日期，安排几天时间测测身体信号，碳水摄入的饥饱度，不要盲目照搬各种教程，具体看自己情况来调。有些碳水食物越天然越好，对身体有益。

如何选择增肌期的最佳碳水来源？别被忽悠了

这个问题我听过好多人问，因为市面上关于碳水好坏的说法真的是太多。其实真的不难，需求的标准就是选择碳水含量高，脂肪低的食品。像是我们平时吃的面条、米饭、白面包、馒头等谷类食物就非常合适。当然了，不是没饭吃的，只是说这些食品中，它们的碳水比例对不同训练强度的人来说不同。比如你今天训练完后是蹲腿，练的是下肢，那么按碳水比例应该是下力气的多了，吃米线、牛肉面这些碳水含量高的更好；做胸部推举之类的，碳水适当跟上就行了，当然，这只是举例分。 当然，现在市面上这类信息鱼龙混杂，很容易被误导，但由于我们的身体是不会骗人的，只要吃饱就饱了。如果你坚持不肥，那么碳水比例要减少，如果你总是饿，那么碳水比例就一定要提高，吃多吃有能量支持你的训练。注意：只吃蔬菜、面包、简简单单些。关键要看食物原材料的具体热量和碳水量，挨个算好。 比如说有人说，鸡胸肉、牛肉是增肌神器，但其实这些是蛋白质，碳水含量也并不可观，所以如果只吃这些，肌肉自然长不上去。因为你必须摄入碳水，那部分食物必须占到一定比例，补充身体短板。因此，一般的推荐是，谷类食物占到50%-60%的碳水气体，当然这只是举例，具体还是得按照身体反应。 最后要提一句，一定不要被某些食物误导了，低GI的食物还是高碳水，糖是高GI食物，往往对增肌没有直接帮助，反而可能引起血糖波动。所以，最好选择低升糖指数的食物，例如糙米、燕麦等等，它们能缓慢释放能量，减少脂肪堆积，对你身体更好，而且价格再低也有优势。就像健身一样，吃得聪明才不会白练。

行动起来，合理调节你的碳水摄入

你说得对，增肌需要钱煎熬，但最大的敌人是知识匮乏。从今天这篇文章里，你可以学到，碳水不只是拿来吃撑肚子的，明智地吃进碳水会让你肌肉长上去，让你的效果更好。 建议你从断食日记开始，记录下每天吃的食物，尤其是碳水来源，做到心中有数；再从一顿饭碳水占多少开始，循序渐进地改善；最后配合你自己的训练计划，才是真正理性的长肌肉之路。