你是不是也曾经陷入增肌与有氧的两难抉择？
健身的人都知道，一边是想长肌肉，一边又是想保持好身材，怎么选都纠结。有些人死磕增肌，不愿意有氧，怕体脂升高影响肌肉线条；也有人天天跑步跳操，增肌效果却打折扣。其实，问题的关键不在于你非得选一样练，而在于怎么把增肌训练和有氧运动完美搭配，让二者取长补短。
先来看看增肌和减脂是怎么回事
其实很很多人一开始训练就跑偏了。我之前也遇到过不少学员，天天喊着要增肌，结果健身房的打卡次数全是用来做那种又累又没效果的跑步机征服任务。咱们今天先讲清楚两个词：增肌和有氧，它俩本来就是背靠背的邻居兄弟。
增肌最重要的是什么？就是要把肌肉的毛细血管通透度提升，然后细胞更肥大，整个人看起来点点结实。这就需要训练重量够大、次数够多，让肌肉一直处在微撕裂状态；然后再通过营养补充和充分休息，让肌肉得到修复和生长。
而有氧运动，说白了就是运动强度不大的长时间锻炼，像快走、慢跑、游泳这种。这种运动最大的好处是可以燃烧脂肪，增强心血管功能，但坏处就是容易让人虚胖，肌肉线条也练不出来。
所以，我们不能说哪个更高级，哪个更正确，关键取决于你自己的训练目标是增肌主导，还是减脂主导。
经典的训练安排方式
我经常说一句话，有氧增肌结合才是王道。那要怎么安排？其实有好几种方式：
就是一周这样安排：
- 周一 增肌训练 结合力量，重点做上肢或全身基础力量训练
- 周二 休息
- 周三 有氧训练 低强度有氧长时间维持
- 周四 增肌训练 主攻下肢和核心力量训练
- 周五 有氧训练 选择感兴趣的方式，比如游泳、椭圆机、踩自行车之类的
- 周六 休息
- 周日 增肌训练 结合有氧运动，比如跳绳这种双功能训练方式
这种安排方式根据个人情况可以调整，重点在于保证合理计划，训练时注意的感受和调整。
如何找到最适合自己的训练方案
说到搭配，其实很多人因为目标不清晰，训练了半年效果也没有明显提升。你是不是也有这种苦恼？教你不就是要找到自己的训练策略，让训练效果最大化，来帮助你拒绝这种白练。
很多初学者总喜欢想，一系列的训练安排是不是必须很高强度呢？其实不然，根据目标不同，训练方式是会有变化的。重点是你要清楚自己是想要增肌还是减脂。
如果你的首要目标是增肌，那么每周安排2-3次力量训练，每次训练后进行45分钟左右的低强度有氧训练就能满足，有氧时间过长反而会影响增肌效果。
如果你的目标是减脂，那在训练时就要多安排一些有氧运动，选择高强度间歇训练等方式，这样燃脂效果会更好。不过，在安排有氧的前提下，适量的力量训练还能帮你保持基础代谢，避免肌肉流失。
练习过程中的误区要避免
在安排增肌和有氧训练时，我们还得注意几个常见错误：
误区一：自以为练了大重量就是增肌，忽略了营养补充。没有蛋白质摄入，肌肉是不会长起来的。每天要保证合理的热量摄入，控制好有氧运动的时间，力求达到脂肪减少、肌肉增长的目标。
误区二：喜欢追求有氧时间要多久，但实际上走路和慢跑真的不如力量训练更有效率。如果你的目标是塑形，力量训练效果更直接，所以没必要多去花费时间在无用的有氧上。
误区三：总想着今天要增肌，明天又要去健身房做高强度有氧，至于是休息还是训练很随意。这样做带来的结果就是训练效果没有什么起色，还容易让自己受伤。
总结：搭配才是关键
增肌训练和有氧运动，这两者并没有谁比谁更高级，只是看你希望达到什么目标。适度搭配能让训练效果更明显，也更容易坚持。如果你刚开始接触健身，还是先抓准自己的核心目标，再安排计划，不盲目练习比较好。