练出宽厚结实的背，从背阔肌训练开始！

前几天去健身房，看到有个朋友练习引体向上时，腰部一点也帮不上忙，肩膀往下坠，感觉全身都使不上劲。聊起来才知道，他完全没练过背阔肌。 这种情况在健身房可不少见。咱们今天就聊聊，怎么训练背阔肌，练出那条真正宽厚结实的后背。

其实很多人以为，“练背”就是练拉力器和俯身划船。说白了，这些确实是背部训练动作，但方向不一样。 还有个常见误区，就是觉得背大了总不美观，会显壮。我跟你们讲，好看的猛男背后都有发达的背部肌肉。

先要搞懂，背阔肌到底长啥样？

咱们的大背肌，也就是背阔肌，可以说是你身体上最大的一块肌肉。 它从咱们的两侧腰部一直延伸到后脑勺，形状像张大翅膀。有固定点的说法，这可是一切训练动作的基础。 想把背练大，就得先明白这部分肌肉是负责掌控背部动作的。

举个例子你就明白了：想象一下，火车翅膀。这是那么粗壮、有张力的肌肉，要是它不够发达，整条背就像是没有了“宽度支撑”。

做动作时肩胛骨得先回中，这是诀窍！

很多朋友在做划船动作时，老是肩膀上抬，并不科学。 为什么肩胛骨要回中？这关系到动作的发力顺序。 上课时教练总说肩胛骨回中，第一次听到可能懵懵的。简单说，就是把肩膀往后沉一沉，下拉再收紧，这样动作流畅、发力集中。

我之前在练二面角时犯过同样的错误，经常肩膀酸痛、起不到训练效果。后来调整了肩胛位置，慢慢就感觉到背部更多肌肉开始工作了。

全程控制肩胛骨，用后脑勺拉杠铃

以杠铃耸肩起为例。 很多新手容易不但要上下移动肩胛骨，更容易用头部重量去拉动杠铃。 这完全不对！用后脑勺卡杠，这是唯一正确的方式。

抓住杠铃后，往后的初始动作，眼睛别总盯着天花板。这个问题很普遍，其实你只需要保持头部稳定，用脖子后侧对齐杠铃，辅以耳朵控制位置。

脊椎朋友注意：一定要控制你的下背部！这才是你腰椎区域要紧张的地方。

循序渐进，给背阔肌“吃”点有挑战的食物

从基础动作上手，到难度升级来点挑战，这是个老生长谈了。 其实背阔肌的重点训练不需要时时刻刻盯着杠铃。很多经典动作，比如反向划船、悬挂腿屈伸，都很好用。

其实每天专门用3×10组Row动作，就能让背阔肌逐渐“找到感觉”。要记住，不是只训练背部肌肉，而是让整个身体协同工作才对。

当你的肌肉感觉被拉长，肩胛骨回中，这就是你训练到背阔肌的感觉了。很多人说是紧绷的感觉，很真实，一定要认真感受。

练背阔肌几大动作，总有一款适合你！

引体向上：刚开始很多人觉得引体难。其实可以先做罗马尼亚硬拉，学会下拉才能做好传统的引体。

扁卧撑你能做上，腰部收紧干嘛不从上往下压？不行，这里教你个好办法。上斜腿弯举可完美防止肩胛骨下垂，后背看起很有型。

记得动作做标准比次数多重要。

运动的灵魂在于坚持，背部训练也不例外。 除了在家练，纽曼健身也有顶级教练，愿意指导你正确掌握动作要领，让你更好的的背部发展。