兄弟，你是不是中午睡觉总被腰腹不适困扰？或者下班了只想躺着刷手机，不想动弹？如果你希望自己的身体更有力量，做事更加从容，那么这套增肌全身训练方案你一定要试试！
我知道很多人一开始健身也是跟着感觉走，像无头苍蝇一样乱练。今天这分享的‘增肌全身训练’就是一个能够真正提升全身力量的好方法，不花一分钱，就够你用上一阵子了。
什么是“增肌全身训练”？
简单来说，“增肌全身训练”就是每次训练同时锻炼你全身的主要肌群。跟我经常说的那样，让每一块肌肉都活起来，而不是只练个腹肌就以为自己是健身达人。
举个例子，比如我们现在要完成一次全身训练，通常会包括卧推训练胸肌、深蹲训练腿肌、划船训练背肌，再加上一些俯卧撑、卷腹这些动作来收尾。这不是乱搭积木，而是有科学依据的组合。
不少人觉得增肌就是要做大重量的深蹲卧推，其实不一定。肌肉的增长来自于身体对刺激做出的积极反应，一个正确的姿势配上适当的组数和次数，往往比追求极限重量更有效。
为何选择全身训练而不是分部位训练？
做过的健身应该都懂，每一个分部位训练计划都做了一遍又一遍，做了几次之后感觉哪里没进步？尤其是肩部、背部总是进不了新的难度？为什么？
真相就是，我们的日程安排总不是那么理想。工作一天哪还有心气去健身房，三两天做一个计划一周一周的挣扎，就又搁浅了。当你无法坚持分部位训练节奏，那“全身训练”简直就是佛陀的福音！
我也不知道啥时候可以静下心来训练，所以一直以来采取的是每周3次、全身体能训练的方式。每次训练安排：胸部+背部+腿部+核心肌群，每个部位累一点，但是整个身体都会参与进来，容错率高，也容易坚持。
朋友，如果你现在依然在找各种理由不去认真训练，那我跟你讲，很多时候不是没有人教你如何训练，而是你不愿意改变。
新手必知的增肌全身训练计划
好吧，我觉得首先得先搞清楚，增肌全身训练是如何规划的？不靠死套路，懂得因人而异才是真高手。
第一阶段：基础入门
如果你长期没有系统训练过，我建议你先从每周3次、每次40分钟的基础训练开始。每个动作的组数开始控制在3-4组，每组做8-12个重复动作。重点是培养正确的动作模式和呼吸节奏。
比如，我要教你的下肢训练动作是“深蹲”。不要轻视这个简单的动作，学会深蹲，走路坐姿要变挺直，工作效率也会提高，不多说，学起来：
- 基础深蹲：两脚与肩同宽站立，慢慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖略微弯曲，不要超过脚趾线。每一组做8个，重复3组，组间休息90秒。
很多人以为深蹲就是在原地蹲低，其实最考验的是核心肌群的稳定性。一次又一次良好的深蹲，你会惊讶身体的变化。
第二阶段：强度提升
适应了基础训练后，可以逐步增加强度。这时候可适当增加负重（如果需要的话），或者提高每组动作的数量到10-15个，重复3-5组，保证每个肌群都有充分的刺激。
让我问你一个问题：当你选择做俯卧撑的时候，会发现手臂力量居然是短板？其实这是一个大误区！俯卧撑主要练到的是胸肌、三头肌和核心，正是许多朋友觉得“我没问题”但实际上很明显薄弱的地方。
举个例子，我朋友们以前坚持做的平板支撑其实锻炼的就是这些核心肌群。他们一开始死撑15秒就手软，训练3个月后就能做到1分钟，腰部也有力气了，走路更有自信了，你看，不知不觉就变了！
第三阶段：训练成果巩固
坚持到第三阶段，你开始看到明显变化了。那就是你的体重、体脂正在下降，或者肌肉线条已经变得明显。此时，可以进一步细分动作细节，提升训练质量。
举个实际的例子，我之前也遇到过这样的人：每次撸铁都只做上半身，偏重于胸部和手臂训练，但是腿部和背部却像放羊一样被荒废掉了。结果到了夏天，别人一穿背心你却被紧身衣逼疯？这完全是因为你没有全身进行均衡训练，不是吗？
所以说，要想要变得强壮，不能缺失任何一个肌群的训练。
训练中的常见误区与如何避免
老实讲，很多人在入门阶段走了太多弯路，所以我们还得一起来认清这些“雷区”，千万别当中途的牺牲品。
误区一：动作幅度不当
我曾经看到不少人做深蹲前倾时只顾低头看地，其实是错的！正确的做法是要保持背部挺直，目光平视前方，这样才能激活到后腿筋。如果只是撅屁股往下坐，那基本就是在练臀部和下背部，这会影响你的整体训练效果。
举个生活例子，就好比你开车急刹车，所有力量都是作用在腿部两侧的。正确的刹车需要全身都有配合，一只脚跟着地，一只脚缓缓下压，这才叫标准动作。
误区二：忽视拉伸运动
很多人只顾着训练，不知道拉伸有多重要。我以前做训后也是一直跑步不做拉伸，但这段时间后就发现了腿型变形，肌肉也变得僵硬。
一个有效的拉伸，不仅能使你减少受伤风险，还能显著提高训练后的恢复速度。别看拉伸两分钟，对我来说已经是每次训练后的小习惯，但却能让你在下次训练开始时有更好的体态。
科学饮食：增肌训练的另一半
没错，光靠训练没有科学饮食，肌肉是长不起来的。我可以负责地告诉你，对于想增肌的你来说，饮食比你去健身房打卡更重要。
摄入足够的蛋白质
每个人说的营养需求都不同，但我能总结出的是，你每天至少要摄入1.6-2克蛋白质每公斤体重。对于一个60公斤的人来说，那差不多是100克蛋白质。
最好的蛋白质来源大概是：鸡胸肉、鸡蛋，以及适量的蛋白粉补充。难在你不愿意每顿都计划蛋白质，但要我说，只要你平时多吃鸡胸肉、喝点水，再加上晚餐的牛奶、酸奶，这样不知不觉间就补足了蛋白质。
合理分配碳水化合物
很显然，日常工作需要能量，而碳水化合物正是主要能量来源。虽然对于增肌，近年来有主张减少碳水摄入，但是全面来说，适量的碳水还能帮你降低无氧运动的疲劳感。
对了！你平时那个薯片、那个奶茶，其实也就是碳水有问题啦，我知道你肯定会哭唧唧地放弃，哪怕能让你体检合格。
充足的休息与循环
有些人忙着锻炼，却经常熬夜、睡得很少，这实际是影响蛋白质合成速度的。很多时候，你在床上躺了8小时，身体却称为“未休”，那是因为你这8小时你在八卦、看手机，这不是休息，是信息接收。
结束语：坚持才是变得强壮的关键
说到这里，我想你可以明白，“增肌全身训练”不是很复杂的概念，也不需要无比的专业设备。关键在于你要开始行动，并且坚持下去。哪怕每天只是在家里做15个俯卧撑，哪怕只能完成短短10分钟的训练。
昨天我也跟妹妹聊天，在问她为什么不健身？她说：“总得找点事做，但是不是每一个选择都能锻炼到全身。”所以我告诉你，其实每一步都是在用行动让自己变得更强大。不要觉得别人练了大半年，你才刚开始就不被认同。
离开健身房不用紧身衣约束自己，是一天一天熬过来的。一步步来，坚持做下去，你想要的身材和体能，一定都在路上。