还记得刚接触健身的那段日子吗？我举着两个小哑铃就觉得累得不行，更别提练出些肌肉了。作为一个走过弯路的老手，今天就想和你们聊聊如何科学地用哑铃训练增肌。别急，首先咱们聊聊为什么哑铃这么适合增肌期使用。
增肌期为什么要选择哑铃训练？
比起那些大得吓人的杠铃，哑铃训练更适合增肌期的朋友。首先它能调动更多小肌肉群参与，让你的全身都能得到均衡发展。我见过不少朋友一开始只想练胸和背，结果导致身体上下发展不平衡，不仅不好看，练起来的效率还低。
再说说灵活性，哑铃可以说是最随身的健身神器了。在家训练、在办公室周边训练都没问题。而且哑铃的使用门槛也不高，不用像力量器械那样去健身房排队，两个人就能完成一套完整的训练计划。
哑铃增肌训练计划详解
咱们先来说说我认为最适合增肌期的哑铃训练动作。这些动作都是经过实践检验的，我身边能保持稳定增肌的朋友，基本都是从这些基础动作开始的。
首先推荐的是哑铃深蹲：这个动作可不止练腿哦，它的好处是练好练小腿，还能带动胸腹核心的一起锻炼。如果你是刚开始练，建议选择一对10-15公斤的哑铃，每周做3-4次，每次每个动作3组，每组12-15次。
其次是哑铃卧推：这个动作是真心能帮助你打造美好胸肌的，我当初刚开始练胸也是从这个动作入门。选择的重量要保证你最后几次动作还有明显发力，感受到了胸肌的彻底被拉伸才能算合格。
最后一动作推荐哑铃划船：这个动作最棒的地方是能让你的手臂和背部肌肉充分舒展，而且不会让腰椎承受太大压力。选择一组比自己能连续标准完成10次多一点的重量，已经很棒了。
增肌期哑铃训练饮食配合攻略
我必须率直地说，没有好的饮食计划，再怎么练也白搭。饮食才是增肌的王道，所以搭配哑铃训练，合理的饮食是必不可少的一步！
米饭、馒头这些主食是你训练能量的主要来源，应该占到你每天摄入热量的50%左右。蛋白质摄入也不能少，每天每公斤体重大概需要1.6-2克蛋白质，鸡蛋、鸡胸肉、牛奶都是不错的选择。
训练后30分钟内的餐食尤为关键，这时候身体对营养的吸收最快，建议安排一些蛋白质和复合碳水化合物，比如奶昔、鸡蛋加全麦面包，能快速补充训练中消耗的能量，提高肌肉恢复速度。
增肌期哑铃训练的误区
做哑铃训练总避免不了各种误区，我也见过不少人因为方法不对走了不少弯路。
比如说，不少人以为_weights_越重就越能增肌。其实科学训练中，重量选择才是最关键的，选择自己只能完成8-12次动作的重量才是最适合的，一定要根据自身情况适当增减。过度追求大重量，反而容易造成损伤。
另一个常见问题是对休息时间的忽视。其实训练后的休息和训练一样重要，肌肉的恢复才能真正带来增长。训练计划中一定要给肌肉足够的休息时间，至少间隔48小时，才能让肌肉得到最佳的恢复效果。
分享时刻：你增肌取得成功的小秘诀
你知道吗？我自己最看重的是持续性和一致性，不要想着一蹴而就。坚持每周末训练三次，配上科学饮食，慢慢地身体的变化就会显现出来。
另外一点是训练要有针对性：别一股脑地去练所有大肌群，把重心放在你想突出的肌肉上，比如想要胸肌大就多练卧推，想要手臂强壮就加强引体向上式的动作。
总结：坚持才是最好的增肌秘方
这么久分享下来，其实我不希望大家把心都放在追求多大重量上，也不是非得一天训练多少小时。做增肌这件事，关键就三个字：坚持下去。
从今天开始，把这套哑铃训练加入你的生活，按我说的方法动作配合饮食，三个月后，你一定会有惊喜发现的！加油，为了更好的自己！