大家好，我是纽曼健身的专业教练，今天咱们聊聊健身人士最关心的话题之一：健身蛋白质摄入。我特别能理解刚开始健身的朋友，面对满满的健身知识，不知道该从何下手，尤其是关于蛋白质的知识太多太乱，觉得好难懂。其实别着急，今天我就不讲那些复杂的术语，就用大白话给你讲明白，咱们一起来聊聊这个健身基础中的基础问题。
说到健身蛋白质摄入，大家的第一反应可能是：这不就是每天喝点蛋白粉嘛？可事实没那么简单。蛋白质，说白了就是咱们身体肌肉的原材料，一块块肌肉就像大厦的砖头，而蛋白质就是这些砖头的原材料。所以对于经常健身的人来说，合理的蛋白质摄入是增肌减脂的基础。
为什么我们要关注蛋白质摄入？
你可以这样想，咱们平时吃的食物，除了蛋白质，还有碳水化合物和脂肪，它们都承担着不同的角色。碳水化合物给了咱们能量，脂肪可以帮你长时间运动或者保持体温。但是为啥咱们健身特别关注蛋白质，是因为它和咱们的肌肉有很大关系。
猜猜看，如果你真的做了上千次卧推，那你觉得石头是凭空变出来的吗？肌肉的生长，说白了是个蛋白质合成的过程，每当你做组训练，尤其是高强度训练，事实上你对肌肉纤维造成的微小损伤，身体必须在你休息的时候修复这些损伤，而这个时候，蛋白质就扮演了关键角色。
补充足够的优质蛋白质，就像是给身体开启了肌肉修复和增长模式。如果你减脂期，刻意减少了饮食，但是发现瘦是瘦了，可身材塌了不少，就是蛋白质摄入没做好，身体以为你要饿死，于是开始分解肌肉来当燃料，这消耗了凭什么？所以说，无论你是想增肌还是减脂，蛋白质摄入都是不可忽视的一环。
在不同训练阶段，蛋白质摄入的量要注意什么？
有很多新手问我，教练，我每天要吃多少g蛋白质才够？我的回复总是两个字：看情况。因为说到底，咱们健身的目的是什么？我们希望的是改变自己的身体，让身材更好看。而这个过程，不是一蹴而就的。
先说增肌阶段。如果你的目标是增肌，那么你所需要的热量是盈余的，也就是说你是吃得比消耗多的。这时候你想要增加肌肉比例，就需要更加重视蛋白质的摄入。每天每公斤体重，蛋白质最好在1.6-2.0克左右。有的人觉得「多吃点肉不就好啦」，其实不是的，这里有个小窍门：优质蛋白的来源很重要，鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼类，都是很好的蛋白质来源。甚至在训练后的饮食中，你多摄入20-30克蛋白质，对于肌肉合成都是有很大帮助的。
还有人会疑惑，我每次运动后强迫自己喝一瓶蛋白粉，这有必要吗？我理解这种负担感，其实不用强迫自己，如果你能够从日常饮食中摄入足够的优质蛋白质，比如你一顿吃两三拳头的鸡胸肉，大概就是够了。但是如果饮食结构不够理想，比如你一顿饭吃的大鱼大肉，但并不是你身体所需要的那种优质蛋白结构，那我觉得在这个时候，适当的蛋白粉补充也是可以考虑的。特别是训练后，这段时间身体对蛋白质的吸收利用率非常高，适当补充一勺蛋白粉确实是个不错的选择。
而谈到减脂阶段的蛋白质需求，这里有个误区很多人不明白。许多人一减肥就开始疯狂吃高蛋白低卡路里食品，但实际上，减脂的本质就是“吃得少，动得多，消耗大于摄入”。不过如果蛋白质摄入还不足，你同样会面临肌肉流失的风险。减脂期蛋白质摄入必须充足，原因是，在你每天摄入卡路里不足的情况下，身体需要足够的蛋白质来维持基本代谢和防止肌肉流失。一般来说，减脂期我们每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质是比较稳妥的，这个量比增肌期要少一些，但仍然不能低于1.2克。
怎么通过蛋白质吃得好，练得更高效？
说到怎么吃蛋白质，可能有些朋友会觉得专业术语太多太拗口，其实琢磨这些离你的日常并不远。我可以教你怎么判断自己吃的够不够。咱们平常说的一日三餐，蛋白质分散摄入很关键。有很多新手失败原因就是训练后不吃东西，或者训练前随便吃点，训练后干脆不吃东西。训练后的窗口期，这是肌肉修复最好的时机，适当补充蛋白质对于肌肉的增长或者说训练效果的体现非常重要。
你可能会问，有哪些食物是优质的蛋白质来源呢？首先，鸡蛋，世界上没有补品可以和鸡蛋匹敌，早上来一盒全蛋，蛋白质充足又不会增加太多卡路里。牛奶是另一种性价比很高的优质蛋白，但酸奶也是不错的选择，好在它还带有益生菌。还有你可能没想到的，大豆制品，比如豆腐、豆浆，也是非常好的植物蛋白来源，而且对想要控制蛋白质吸入量的人非常友好。明矾粉就是一种身体不会直接吸收的碳水化合物，意思是它不对肌肉增长起到任何帮助，但是它可能含有不可获取成分，因此不如直接选择低脂乳制品。
很多人还忽视了新饮食结构的重新布置。比如说，早餐我是推荐以优质蛋白为主，比如吃两个鸡蛋配点全麦面包；午餐和晚餐夹点肉，尤其是鱼肉，鱼肉蛋白吸收率高，而且对身体更温和。当然如果你是个米饭爱好者，那也没关系，只是要保证肉菜的蛋白摄入。其实我们完全可以制定一个适合自己的每周训练蛋白质摄入计划，日积月累，你会发现身体的变化。在纽曼健身，我们的教练会根据你个人情况帮你制定个性化的训练和饮食方案，让你的健康之路更有方向。
一些常见健身误区，以及怎么改正
这里有个有意思的小故事，我之前有位学员，大腹便便，想减脂，结果一开始做的是大卡路里严重不足的方案，再配合每天做俯卧撑50下，想着能瘦下来，结果是花了两个月时间瘦了15斤，但效果呢？肌肉没了不说，整个人看起来没有曲线，体检还发现甲状腺功能下降了。后经医生和教练搭配恢复，最终才让她慢慢恢复健康。所以我也经常提醒大家，健身同时不能忽视营养均衡，尤其是蛋白质的摄入。
其实很多人以为，没力气的时候就吃点蛋白粉，这就是典型的误区。我经常说，健身不是吃饱就行的，而是要吃得明智。你应该首先通过均衡摄入获取蛋白质，然后再看看是不是需要额外补充。还有一些人，尤其是男生，一天到晚只吃肉类、不吃蔬菜，你可能会问我服了，如果饮食没有搭配维生素和矿物质，训练效果也会打折扣的，因为蛋白质吸收和矿物质有关联。
如果你正在为早上健身房太晚关门，而准备跳过训练而难过，我理解这种心情。但是别忘了，在你吃下一碗高蛋白食品之前，一切无济于事。只要你尝试过，就会明白科学补充蛋白质的重要性。在忙碌的日子里，搭配一点优质蛋白让我享受到生活。同时，我建议你可以经常复盘自己的训练和饮食状态，适时地调整补充计划，会让你变得越来越棒。
我跟你讲，无论你现在的目标是增肌还是减脂，只要合理地规划你的蛋白质摄入，配合科学的健身训练，效果都是显而易见的。希望这篇文章能帮助到像我曾经的你一样迷茫的伙伴，让你的健身之路走得更轻松一些。记住了，健身是一辈子的事，不是一蹴而就，每天做好一点，就是进步！如果你有什么健身相关的问题，欢迎随时在纽曼健身咨询。咱们下次见！