不少人在减脂期都面临一个两难选择：肚子饿的时候，要不要碰一口洁白的馒头？白面馒头，那么普通，却又那么让人纠结。你是不是也曾在营养标签和体重计之间摇摆不定？今天，我就和你聊聊减脂期吃馒头这个话题，让你认清馒头的真面目，不再盲目放弃或错误依赖。
馒头到底是什么？先来了解一下它的热量和成分
馒头看起来朴素，它的本质其实是由面粉经过发酵做成。那么，面粉呢？通常是用小麦粉制作，属于我们常说的碳水化合物食物。
很多人一听到碳水化合物，就联想到胖，但这可大错特错了。碳水化合物是我们的身体能量最主要的来源，就跟汽油是汽车的生命一样，馒头中的碳水也能提供一天的基础能量。
我们来看看具体数字：100克馒头大约含有230大卡的能量，占全天所需热量的20%左右是比较理想的。当然了，如果一餐吃了3两馒头，加上其他菜，热量就容易超标，这不是唯一判断标准。
很多人还有个疑问：为什么有的人吃了馒头不胖，有的人却胖了？其实这和总热量摄入有关。如果你一天摄入的热量是2000大卡，其中馒头提供400大卡，剩下的1600大卡合理分配，控制脂肪摄入，这个是可以做到的。
减脂期到底能不能吃馒头？我们来拆解分析
我要老实告诉你，不是所有食物都要远远躲着走。馒头也是如此。它分情况讨论哦：看你怎么吃，什么时候吃，搭配什么吃。
首先，是馒头的GI值，也就是升糖指数。白面馒头GI值算中等偏高，意味着它吃进去后会让你血糖快速升高。但如果你的减脂期刚开始，或者进行中等强度锻炼前，吃一小块馒头，也能给身体补充些急需能量。
从纯热量角度，馒头的热量比米饭略低，这一点对某些人很有吸引力。米饭加热会更快，口感也更软，但馒头是蒸制品，凉馒头口感稍差，不过胜在热量低些。拿数据来说，一份等重的馒头比米饭大约低5%的热量，对整个饮食计划来说，长期下去能省不少。
减肥期间是不是完全不能吃主食了？答案是也未必！很多专业营养师都提倡“够量均衡”。一天主食建议摄入250-350克碳水化合物，这足够包括馒头在内。关键在于别让馒头霸占你们的肚子，一定要搭配着吃才是正理。
馒头在合适的时候，并不等于就是在“吃得好”。“饭前吃一些馒头”就是好方法。就像你准备跑马拉松前，先吃一小份馒头，对你的体能会很有帮助。馒头中的碳水如果我们提前吃，会对后续消化、血糖、能量供应都有好处。
那怎么吃馒头才更有利于减肥？下面是我一些小建议
“能少吃就少吃”，这可能是很多人减脂期的想法。但是完全不吃，不但会让你在减脂期食欲大打折扣，还可能会增加脂肪的堆积！这就像你从来不花钱，反而信用卡账单变多了。
最重要的原则就是：控制单次馒头的摄入量。一般来说，一顿饭最多不要超过2-3两馒头。然而很多人会发现自己开始吃，不知不觉就见底了。试着把馒头分成小份，或者彻底放弃称重，用碗替代。装菜的碗，容纳得下5-8个馒头？那是一顿的量，需要根据情况调整。
如果你对饥饿非常敏感，那我们可以建议一个“馒头+蔬菜”的搭配，比如午餐时来一盘凉拌青菜，再加一点凉拌菌菇类食物，这样可以帮助大脑更快发出“饱了”的信号，馒头的饱腹感又强。
你可能会想，现在天气还不算热，很多人推荐每天一杯凉白开的“代餐”还有些争议。但我这里有个真实案例：一个普通白领跟我分享，她用“喝”代餐水跟馒头搭配，并没有达到预期减重效果，甚至还因为营养不均衡感觉经期紊乱了。归根结底，均衡比单方面压制更有意义。
吃馒头会不会让人长胖？跟吃的方式有关
很多人对“主食”和“零食”的边界已经混淆不清了，把馒头当成正常主餐来吃。于是，饭桌上馒头不断，结果可想而知。
关键要看你怎么吃。如果你平时不管吃什么都喜欢直接干两三个馒头，然后再配上其他半碗饮食，那热量叠加只会让身体更难瘦。如果你愿意先吃两口凉菜，再吃馒头，再吃两口蔬菜，然后再补充一点蛋白质，馒头在其中起到一个“过渡”作用呢，这才是聪明地吃。
总结：能不能吃馒头，关键看你怎么吃
减脂期的饮食，不是要你饿肚子，而是讲究一个智慧配比。馒头吃是可以吃，但别贪嘴吃了。关键是结合自己的运动量，搭配好其他的主食和蔬菜，找到适合自己的节奏。