大家好，我是纽曼健身的教练小李，今天咱们来聊聊一个超级热门的话题：减脂期增肌。你是不是也在纠结减肥的时候怎么才能不掉肌肉？或者你发现一减脂，力量反而下降了？其实呢，只要方法对了，减脂期不仅能保持肌肉，还能让它变得更结实！
我之前也遇到过不少朋友有同样的困扰。比如有一个人，体重超了20多斤，下定决心要减肥。刚开始疯狂做有氧运动，结果一个月下来，体重掉下去了，但是肌肉也跟着流失了，整个人显得更瘦弱了。
认清减脂期肌肉流失的真相
很多人以为，在减脂期间肌肉一定会流失，这其实是个误区。人体中的肌肉不会自己消失，除非你停止锻炼或者摄入的蛋白质严重不足。
说白了，肌肉是练出来的，而不是吃出来的。如果你在减脂期间，依然保持力量训练，并且摄入足够的蛋白质，肌肉流失的速度是可以大大减缓的，甚至还能让它生长一点点。
减脂主要是靠创造热量缺口，消耗大于摄入。但热量缺口太大，身体就无法维持现有的肌肉量了。所以呢，合理控制热量，不急不躁地减才是关键。
饮食方面：控制蛋白质摄入是关键
说到减脂期饮食，很多人会本能地想着少吃。尤其是蛋白质这种热量相对较高的营养素，很容易被砍掉。
我跟你讲，恰恰相反！减脂期间，你需要保证充足的蛋白质摄入。蛋白质是肌肉合成的基础，少了它，肌肉流失就快了。
比如说，你每天需要大约1.6-2.2克蛋白质每公斤体重。比如体重60公斤的人，每天大概需要100-132克蛋白质。
那蛋白质从哪里来呢？鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品都是不错的选择。重点是按时定量地吃，别等到饿得不行了才想起来吃点东西。
训练安排：有氧+力量，双管齐下
光靠饮食调整还不够，要想减脂期增肌，训练方案也得下功夫。
有氧运动必不可少，它能有效燃烧脂肪。有氧运动安排每周3次，时间在30-45分钟即可，循序渐进地增加强度。
但是呢，只做有氧是不行的，力量训练不可少！减脂期的力量训练可以适当增加强度，每次训练都要保证肌肉充分刺激。
比如，你可以先从每周3次力量训练开始，每次针对不同肌群，比如周一练胸背，周二练腿，周三练肩和手臂。
休息与恢复：给身体足够的时间
很多人在减脂期间过度训练，这是完全没必要的情况。过度训练只会让你容易受伤，还可能影响肌肉恢复和生长。
肌肉是在休息的时候生长的，所以保证每个肌肉群有48小时的休息时间非常重要。
另外，别忘了睡眠。睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，不利于肌肉修复和脂肪燃烧。
避免临时抱佛脚的心理，坚持才是王道
你可能遇到过这样的心态：看不到明显变化就慌了，想着快点结束这个阶段。
但要记住，减脂期增肌是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。千万不要为了短期效果而节食或者一天练十个小时，这样不但起不到好效果，还不健康。
找到适合自己的节奏，一步步来就好！多给自己一点信心，保持耐心，努力肯定会有回报的。
纽曼健身温馨提示：
如果你有任何身体状况，请先咨询医生或专业教练，再开始新的健身计划。