今天可真够巧的，我在健身房碰到个新朋友，说是想增肌，但是只会那几个最简单的深蹲和俯卧撑，聊了半天发现他是那种挺典型的健身小白，连如何开始都没头绪。其实我跟你说，这种情况挺常见的，很多想增肌的朋友都卡在这一步。
增肌训练的第一步：搞懂增肌的三大黄金法则
说起怎么练好肌肉，最基本也是最重要的是这三个原则：超负荷、肌肉损伤、蛋白质供应要足。我来给你详细讲讲这仨是啥意思。
超负荷指的是你得时不时地提高训练强度，比如今天你用了100公斤练3组，那明天不一定练相同的重量，但组数可以多几组，或者再做一点辅助训练来补上。这不是我说的玩虚的，是真的要想练出明显变化，就必须不断突破自己的极限才行。
肌肉损伤方面，不是让你瞎折腾把自己弄伤。而是要有训练计划，比方说你的胸肌训练了，肌肉纤维受了点小刺激，然后接下来2-3天别再练胸肌，让身体好好恢复。很多人老是以为练得越多越好，我跟你讲，适度反而是聪明的做法。
蛋白质供应是来辅助我们肌肉恢复的。你吃的东西要干净，特别是蛋白质一定要跟上。晚餐可以多吃点鸡胸肉，或者煮个鸡蛋，保证一天蛋白质的摄入至少在体重公斤数的两倍左右，这样才有助于肌肉修复长得更大。
哪些是健身必不可少的基本动作？来看看基础的8个增肌动作
你知道吗？做好这几个动作，基本上能涵盖全身大部分的训练要素了。我跟你讲，刚开始不用追求太复杂，从这些基础动作练起才最实在。
深蹲—这个动作可被很多老外奉为神动作，不是没有道理的。全身最大的几个肌群都在用，坚持好好练，你慢慢地就会发现不是你的腿变结实了，整个人看起来都更厚实了几分。
卧推—这个动作说实话挺好玩的，最能帮你打造出厚实的胸肌和宽肩。我好几次教新手朋友，他们第一次卧推都忍不住喊出声来，根本想象不到原来这么大。
划船—当你趴在器材上用背部和手臂发力拉起横杆的时候，那才叫爽快。背部肌肉锻炼了，整个人都不会显得单薄，挺拔很多，我见过太多了背部肌肉厚实的人气质都特别好。
硬拉—很多人觉得这个动作像拖东西一样没用，其实恰恰相反，练好了硬拉，你的腿后侧肌群（包括臀部）能获得惊人的增长。最重要的是，练好这个动作会节省不少时间和精力。
肩推—这个动作前臂支在架子上，把杠铃举过头顶向上推。想想看，一头漂亮的三角肌和强壮的手臂是多么帅气的组合。做这个动作之前的心理准备也很重要，一定要把握好重量，超过了自己心理极限不建议练习。
弯举—这个动作简单又实在，就是用杠铃或哑铃弯着腰做。主要锻炼的是你手臂前侧的肌肉，练好了，你的手臂不仅粗壮，还会显得特别有力量感。
除了这些基本的外，侧平举也是不能少的好动作。重点是提升你肩部肌肉的宽度，让你的身体造型更加匀称。如果你目标是打造“V”型身材，那这招是真的绝了。
你想持续增肌？这些训练方法和节点规划真的很重要
训练三天热度，不训练三天变态。这个道理放在任何地方都行，健身也不例外。许多人练着练着就断了，除了毅力不够，更多的是没有一套行之有效的计划。
推荐一个比较常见的做法，可以尝试安排每周3-4次的训练量，每周至少留一天完整休息。你喜欢哪部分肌肉，就适当增加这部分的强度，比如你很偏好胸肌训练，那就可以多安排几次专门训练胸部的工作。
热身和放松你在健身房应该有的，少则是徒有其表的表演，多则可以帮你节约精力、预防受伤。举个最简单的，在开始大重量训练前，花5-10分钟做些普拉提或者开合跳，轻松活动活动关节、热身肌肉，会让后期发力更加顺畅。
举个常见的例子，比如周一是胸部训练，周三是背部训练，周二是偶尔练练腿部和手臂，周五就来点全身性的徒手或低强度训练，这样安排东西不让肌肉休息到位，每块肌肉大约有48-72小时的恢复时间，比自己觉得刺激有助于增长。
举个具体数字，比如你胸肌训练，通常建议做3-4组，每组8-12个就可以。体重60kg的朋友可以说，每次举起30-50kg的重量就很合适。组数和重量这些都是在训练中慢慢找到的理想状态。
进阶的办法千万不要留到最后再用，比如说你平时用50kg重量做10次，直到力竭，那是普通强度。但其实有经验的人会在最后一次组里用更大一点的重量，只不过大多数人的肌肉控制不到，这一招得练上一段时间。
营养补充，并不是虚的，真要上心才有效果！
说到训练，那吃这块绝对不能让肌肉吃亏。看你学会这些动作和方法之后，千万不要吃都吃得很少。这不是开玩笑的，说句实在话，我在健身房都快成通风人了，但我每天回去都保证吃不少碳水、足够的蛋白质和健康脂肪。
有时候晚上睡前我还会故意加一顿夜宵，不用很复杂，一道鸡胸肉或者一盒蛋白粉加些香蕉，既帮助肌肉恢复，又不会太担心发胖的问题。如果你平日里什么都不补，那今天练的再多，明天可能就都白费了。
不少朋友总说，我每餐吃得并不多，怎么还是长不胖，不好意思，你吃得太少了。但不要担心，刚开始肌肉增长本身就很慢，慢慢来就好，关键是养成吃的好习惯。
坚持不是选，是必须！
终于熬到说到最后了。最后我得实实在在跟你说，肌肉的增长真的没有那么简单。有些人在健身房迈了第一万步，然后失了控、放弃了。但每次我在健身房看到那些坚持下来的人，说实话是让我特别佩服的。
身体的改变都是循序渐进发生的，也许你不会从今天开始就是肌肉猛男，但当你看到了一点点进步，坚持训练不懈努力，日子会给你惊喜，等你坚持下去了，你会发现那块肌肉来蹭你都不用邀请，让你整个人形象都焕然一新，这就是最棒的地方。