你是不是也遇到过这样的情况：练得跟机器似的，一测体重还是原地踏步，就是长肉长不上去？这种情况多出现在一开始增肌的朋友身上，看似练了，但脂肪也沉淀不少，远看身材比例跑偏不说，连镜子都没有以前瘦了！
其实我刚开始健身的时候也闹过这样的笑话。记得大一暑假，跟着健身房那个70斤的大神一起训练，别的同学满头大汗挥汗如雨，他就那幺幺八百斤的重量，看起来却轻松得很。
第一，学会吃够热量
我刚开始训练那会儿还真以为多练就一定长肌肉，结果发现不是这么回事。你练得再狠，不摄入足够的热量身体也没办法长肌肉的。因为你想象中肌肉长起来的时候，其实是在休息期间长的。
比如说你晚上那么辛苦地练了，筋确实觉得酸了，这时身体要修复确实需要能量。这时候不敢吃，连个面包都不敢吃，那身体哪儿来能量修复肌肉？而且还容易掉肌肉。
当然，吃得多也不是好事，整成啤酒肚那就不好了。关键在于热量盈余，我给你算个账，一位体重60kg，安静状态下消耗1500卡的人，一天增肌的话需要摄入热量是1800-2000卡甚至更高。但具体多少，还是要看你基础代谢率、训练强度以及自己的脂肪含量。
建议：男性每日摄入20-22卡/斤体重，女性控制在18-20卡/斤体重，增肌中后期可适当减少。例：60kg男性日摄入1200卡左右（保守），1800-2000卡是合理区间。
第二，吃出高质蛋白质
增肌饮食教练跟我讲过很多次，碳水先行，蛋白质发力。为何这么说？这是因为蛋白质是合成肌肉的原材料。假如说摄入足够的热量是提供生长环境，蛋白质就是提供了长身体的肥料。
比如说一个搬砖工人，光是搬砖不动土，砖再多也修不成楼啊！那么蛋白质到底应该怎么摄入？比例上每天摄入目标体重乘以1.6-2是个数值范围，比如你80kg，那蛋白质就应该在128-160之间，折算成克数。
我最开始的错误就是啥肉都吃，五花肉、肥牛、牛肉统统往里吃，结果血脂就开始往上涨了。后来转吃鸡胸肉、鱼肉、蛋清、蛋白粉，不仅控制了脂肪，也保证了蛋白质摄入，对增肌帮助真的很大。
有必要提醒一点，别光想着牛肉蛋白就更高级，大豆蛋白、鸡蛋蛋白都是优质来源。早餐来杯蛋白粉，晚上用鸡胸肉或者三文鱼替换部分肉类，这种小技巧我实践后效果明显。
- 早餐：鸡蛋、牛奶、燕麦黄金搭档
- 加餐：坚果40g，一个水果，或一杯纯蛋白
- 晚餐：去皮鸡胸肉或鱼肉加糙米
第三，碳水不是敌人而是伙伴
你可能会奇怪，不是一直说低卡饮食，那碳水跟脂肪有关，现在又说我该吃很多碳水，这不是矛盾吗？其实不是，这是一个误区，说白了，在增肌期碳水跟你朋友的陪伴一个道理，不过多不会害你，适量吃点才是明智之举。
为啥要吃碳水？很简单，就是为运动提供能量，促进胰岛素分泌。而且，适量摄入复合型碳水，比如燕麦、糙米、全麦面包这些，会帮助你更好地吸收蛋白质。你发现没有，那些肌肉又大又结实的运动员，吃的都是高碳水，这是因为训练确实需要。
我刚开始的时候也是死脑筋，一想减肥就不敢碰主食，结果短短一个月瘦掉小肚腩的同时也直不起腰来了。后来放弃了这种错误想法，用粗粮代替精致碳水，用红薯、紫薯、玉米替代白米饭，训练效率果然提升不少。
说句你可能不信的话，训练前45分钟吃点碳水，那训练时的感觉好得打心底里都不一样，比如说，跳绳、深蹲、卧推这些高强度动作，这时候能量根本不够用。
行动建议：每天做好时间管理
我前两年在练习时间管理的速度跟染了快发症一样，现在习惯把每天时间分成四段，每段都分配吃东西。举个例子：
我的一天食谱安排：
- 早上7:30 吃一份高蛋白早餐，必须充分吸收，为一天热量打好基础
- 上午10:00 我会选择一个苹果或者香蕉作为加餐，补充维生素和能量
- 下午3:30 敷完瑜伽做完有氧，这时候身体需要碳水，我的加餐是纯牛奶或酸奶
- 晚上6:30 训练日安排训练，训练前2个小时进补营养份；训练后30分钟进行蛋白质补充；非训练日减少晚餐碳水，这很关键，别小看了。
小提醒：训练前后记得带上护胃的甜甜圈（如果需要的话！）或者杯子蛋糕，但这只是权宜之计，最好的饮料还是水或者纯牛奶，实在有必要的话可以使用运动饮品，不过别贪杯。
最后的提醒：养成好习惯比求速成更重要
其实说这么多，我就是想告诉大家，增肌饮食安排没有什么神奇，关键就是规律且持之以恒。我当时刚开始训练的时候，总想着三个月要增多少，不达标的就急得睡不着。后来才意识到，健身就像爬山，急不得，一天一顿没吃准，两天拉肚子补回来，这种心态打不得。
最重要的建议就是：一天三餐要规律，按时吃饭比多吃的幅度更关键；饮食结构要合理，别学我像个饭桶似地天天只谋肉吃，这样身体受不了的；多喝水这点我真的没有做到，直到教练说要多喝水我才意识到水分对于代谢的重要性。
所以，亲爱的，你是真的想变成超级肌肉男，还是只是想练得好看些有点自信？别告诉我就像章小蕙那种细胳膊细腿但是胸部很丰满的性感身材……这类目标才是大多数人的目标吧？
当然，如果你不是为了get马甲线，而是希望优美的身材，那饮食上更加需要控制。其实饮食并不是困难的部分，很多人失败只是因为没坚持。喝惯了可乐的人试一试苹果醋，习惯了速食味的人先从小份热炒开始，只要一步步来，你也能超好看！
好了，今天的分享就到这，希望能帮助大家都有自己的健身品牌生活方式。记住：真正健康、持久的增肌饮食安排，从来不是打卡对比，而是每一餐的用心选择。