你是不是也有这样的困扰，每次去健身房挥汗如雨，训练完也觉得累得不行，但就是不见肌肉长得快？感觉别人练一次就胸大背厚，你能跟着练却毫无变化...
啥是增肌超级组训练，它为啥火遍健身圈？
我跟你讲，以前我自己刚开始健身的时候，就踩过好多坑！练了三个月，体脂没减下来，肌肉倒是一点没长。后来才知道，原来选错了训练方法！
说到增肌超级组训练，这可不是什么花拳绣腿的把式。简单说，超级组就是在连续做一对抗力训练动作后，直接紧接着另一组抗力训练，中间不做任何休息。比如你刚做完卧推，紧接着就做一组蝴蝶机胸部训练，完成后再休息！
说实话，这种方法在健身圈里备受推崇，但大多数人可能并不了解其中的科学原理。它为啥这么火？我来给你掰扯清楚：
首先，它能最大限度地刺激肌肉增长。肌肉想要长得快，就得多感受重力，多受累。超级组训练某种程度上相当于让你的肌肉连续工作，不断制造肌肉紧张信号，告诉身体该开始修复和生长了。
其次，它是个偷懒的好方法。你可能说，那不就是练得更狠了吗？没错，但换个角度想，常规的训练方式你也许需要练45分钟，而用超级组，同样的训练量只需要一半时间就能搞定！想想就爽！
新手该咋练？增肌超级组玩啥动作最靠谱？
我之前也遇到过不少朋友问我，刚开始练增肌超级组该练哪些部位和动作。说实话，这不是随便玩玩就行的事，得讲究科学搭配！
练习计划不光要看动作，还要看你练的是哪个部位。我举个例子：很多人想练大胸，就天天做卧推、上斜推举这些。其实不完全对路！做超级组最适合的动作组合是有讲究的。比如，你可以先做一组平板卧推，马上接着做一组上斜卧推，两种都是练胸肌的动作。这招不错，但别玩过头，组间实在撑不住就先放一边。
下面这个方案是专门为新手设计的，你能在一个月里感受明显变化：
周一：深蹲+硬拉（练腿）
周三：卧推+上斜推举（练胸）
周五：引体向上+划船（练背）
每周至少保证三天休息，肌肉才有修复生长的时间
告诉你个小秘密：我认识的教练常说，训练不是单纯次数多就好。组间最少长时间不休息？没错，超级组最好不用或只用极短时间休息！记住，标准动作永远比追求效果更重要。
新手增肌超级组训练，那些你必须知道的坑
做超级组确实好处多多，但你也别急着往深里练。我见过不少人，刚开始什么都不懂，就一股脑追求高难度，结果伤病不断，那叫一个惨啊！所以咱得避开这些误区：
第一不能迷信大重量：新手容易犯的毛病，非得练到举不动才觉得有效。记住，我们增肌超级组的核心就是要让肌肉高频工作，但用太高难度，反而肌肉根本用不上，那还练什么？
第二动作变形不能忍：不少人为了追求效果，训练时哗众取宠，追求大动作范围反而导致动作变形。尤其是屁股不夹紧的人，腰椎压力徒增，最后反而需要拍大腿干活的。
第三别啥都放一起练：像胸背一起练，是超级组好搭档，可你要是一下劈了四五个肌群在一块儿，那效果出不来不说，还得承受更大负荷。聪明人会组合互补的肌群搭档，比如你说练腿，深蹲和弓箭步就搭配得挺好。
最后提醒你一句，增肌超级组是个精细活，需要规律性地坚持。饮食方面注意补充蛋白质，晚上早点睡，别总熬夜打游戏。坚持下去，到了月底，你可能发现镜子里的自己，悄悄有些不一样了！