增肌期如何科学安排有氧运动

一、为什么要给增肌期安排适量有氧？

这是很多人最关心的问题。有些人会觉得练肌肉就是大力出奇迹，拼命举铁就可以了，有氧运动纯粹是多余的。其实不是这样的。

有氧运动就像是身体的发动机，它能让你的血液循环更顺畅，帮助营养物质和氧气输送到你训练过的肌肉中去。正确的有氧训练反而能帮助肌肉更好地恢复，长得更大更健康。

而且很多人都会有这样的体验：练了几天铁，感觉身体越来越沉重，越来越没精神，这就是所谓的“过度恢复”状态。安排适量有氧能让你整个人都精神起来，训练状态也会更好。

你可能遇到过这种情况：练了很久，体重上不去，体脂率也降不下来。殊不知，可能是因为你的训练强度配比不对。合适的有氧训练能帮助身体更有效地燃脂，让你在增肌的同时也能保持较低的体脂率，这样练出来的肌肉才会更明显。

二、增肌期有氧应该安排在什么时候？

是放在训练完先做还是训练前先有氧？这可是个让我纠结多年的问题。现在我建议，如果你是增肌期，最好把有氧安排在训练日的最后。

因为增肌主要是靠力量训练刺激肌肉生长，在你疲劳的时候做力量训练反而效果更好。先做力量，让肌肉充分出力，到后面做有氧的时候就已经有点累了，这样反而控制时间会更容易些。

举个例子，你周三安排了胸背训练，你可以这样安排：先做60-75分钟的上肢力量训练，重点放在胸和背。力量训练做到力竭感明显之后，再进行20-30分钟的有氧，可以是椭圆机或者快走，强度控制在你可以维持心率上升的状态即可。

这里有个小窍门：如果你实在是忍不住要在训练前做点有氧热身，那也没问题。不过重点还是要放在控制时间上，不要超过30分钟，不然你接下来的训练状态可能会受到影响。

三、增肌期有氧运动的时间和强度该怎么控制？

说到增肌期有氧，很多人可能第一反应就是“千万别做”，其实这种想法太片面了。控制好时间和强度，有氧对增肌完全是加分项。

我建议新手朋友从每周2-3次开始，每次时间控制在20-30分钟。就拿我来说，刚开始接触健身的时候，也是从每周一次30分钟的慢跑开始，坚持了三个月之后，感觉训练恢复比以前好了很多，而且体能也上去了。

如果你的目标是减脂，可以适当延长一点时间，但不要超过40分钟，而且要控制心率，保持中低强度，像快走、慢跑这种都可以。（文末突然跑题了，内心有点着急）不过说远了，总之时间要控制，强度要适中。

心率监测是个好方法，运动时把心率控制在最大心率的60%-70%区间，这个强度既不会影响增肌，又能达到训练效果。对于普通成年人来说，就是可以自由说话，但不能唱歌的程度。

四、哪些有氧运动更适合增肌期人群？

这个问题问得好，不是所有的有氧运动都适合增肌期的朋友。在选择有氧方式上，我们要考虑对关节的影响以及心肺功能的提升。

跑步是很多人喜欢的选择，因为方便而且效果立竿见影。不过跑步对膝盖有一定压力，所以如果你本身膝盖不好，建议选择游泳或者椭圆机这样的低冲击运动。

椭圆机真的是现代健身房的宝藏器材，它几乎对关节没有任何压力，同时又很好地锻炼了下肢和核心。别人跑步机上站着的时候你已经在椭圆机上偷偷完成了20分钟的有氧，这样的聪明方法你觉得怎么样？

说到核心力量，踏步机也是个不错的选择，可以很好地锻炼核心肌群，而且对膝盖很友好。室内自行车也不错，强度可以自己掌控，而且对关节几乎没有负担。

五、增肌期安排有氧需要注意的几个细节

其实安排好有氧也不是一劳永逸的事情，还有一些细节需要特别注意。比如补充足够的碳水，有氧的时候身体需要能量，碳水喝少了怎么办？

建议在训练前1小时或者有氧前2小时适当补充点碳水化合物，比如一个馒头或者一小份燕麦，保证有氧训练时的能量供应。

普通人可能会忽略的是，有氧后补充水分和蛋白质也很重要。有氧结束不要马上喝冰水，喝点温水体温能慢慢降下来，对身体伤害更小。同时及时补充蛋白质，帮助肌肉恢复。

我有个朋友以前在增肌期从不敢有氧，后来才明白过度饮食对他的影响比有氧更大，体脂率居高不下，肌肉增长也很慢。后来他改变策略，在增肌期安排每周3次20分钟有氧，不仅体脂降下来了，训练效果反而更好了。