你是不是也这样？增肌吃点好的就变胖？
增肌期间是不是总觉得要大吃特吃才能长肌肉，结果一不小心又胖了？我遇到不少朋友跟我抱怨说，健身了一段时间，明明吃得不多，怎么体重不涨反而掉秤了？其实很多时候不是你吃不到肥肉，而是完全没吃上对的脂肪。
今天作为健身圈的老兵，我就来跟你聊聊增肌期的脂肪摄入问题。相信看完这篇文章，你就会明白，原来那些肥肉脂肪也不是都不能碰。
脂肪不是敌人，而是肌肉增长的好帮手
其实很多人都有这个误解，一说到增肌，就要什么都不油腻。要知道，肥肉虽好吃，但并不是说一点不能碰。人体所需要的脂肪是很重要的，它不仅帮助维生素吸收，还参与荷尔蒙合成，对肌肉修复和增长有着不可忽视的作用。
前不久有位健身教练跟我吐槽，他指导的一个学员，天天吃麻辣烫、炸鸡这类油腻东西不说，连健康油脂都不摄入，结果不仅肌肉长不上去，反而训练强度一大就感觉浑身没劲。
形象点说，脂肪就像你的营养快递员，把重要的东西及时送到你身体的各个部位。肌肉想要生长，离不开脂肪带来的这些支持作用。
比如说，训练后你吃点坚果，不仅能补充那些让你饱腹的碳水，那些维e和omega-3不饱和脂肪酸还能帮你修复训练造成的肌肉磨损，让你肌肉恢复更快。
增肌期该怎么吃瘦？关键不在于总量，而在于类型
很多人总问该怎么吃才能长肌肉，实际上关键不在于总摄入脂肪量多少，而在于脂肪类型怎么选择。想象一下你在调配一杯饮料，按照自己喜欢的口感来，但总要找个平衡点吧？在增肌期这个平衡点就很重要。
要我说啊，可以把脂肪分成两类：有益款和有害款。有益的比如说牛油果、三文鱼、橄榄油、坚果这些富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的好油，这些就是能帮你在增肌期解锁新境界的脂肪。
至于说那些猪肉、肥牛、炸鸡这类含有饱和脂肪酸多的「有害款」，也不是完全不能吃，而是要控制频率和分量。我之前有位读者跟我说他试了各种方法，吃了几周还是瘦了，结果发现他每餐都大份吃肥牛，那热量积累起来直接就爆表了。
所以重点是：只要你保证了80%的脂肪是健康的，剩下的20%吃点好油脂就不用太担心。这不是教你放纵，而是帮你科学瘦身。就像我以前跟健身房的朋友说的：控制好油脂的道理不是你一个人在战斗，大家其实都在摸索这个平衡点。
实战技巧：怎么算你该吃的脂肪量？
说到怎么吃都说白，落实才是硬道理。那你可能要问了：到底增肌期一天该吃多少肥肉？说实话，这个真没有固定答案，因为每个人身体状况、训练强度、饮食习惯都不同。就像你的鞋子大小，适合别人的不一定适合你。
不过我可以教你看体重和食谱比例。以体重70公斤的朋友为例，一般脂肪日摄入量在60-80克左右比较合适，其中饱和脂肪不应该超过20克，其余的可以分配到健康油脂里。
还可以通过吃瘦的原则来把握。衡量一个食物脂肪含量高低，不如直接看它的瘦肉比例。比如说一份鸡胸肉脂肪含量很少，而肥牛却高达30%。因此，你数食物的脂肪含量不如数数一餐里有多少肉肉，脂肪也就不会混进去太多了。其实很多餐厅的牛排和煎牛排，差别就在于脂肪含量比例不同，口感偏瘦的牛排通常成长得很慢，脂肪很少，所以你选择它也没所谓，只要控制好分量就行。
关键诀窍就是：饭前吃点健康脂肪不会发胖；已经爆表的炸鸡、煎炸食物，要先计入你的替换脂肪总量里。这样说起来是不是没那么难了？记得以前刚接触健身时，我也常常分不清要吃什么，后来才慢慢发现，与其纠结吃了什么，不如关注身体的反馈。体重不涨、精神好、训练有力，那就是对了。
总结：吃对脂肪，让增肌事半功倍
还记得上周健身房里的讨论么？大家以为脂肪是增肌期的大忌，宁愿不吃。殊不知，脂肪也有好坏之分，关键是要吃对种类，控制分量。分享一个该怎么做：
1. 控制每日脂肪摄入量，以优质脂肪为主；
2. 我吃肥牛也要选瘦肉，还要搭配一大份蔬菜；
3. 控制总量，脂肪不是说不能接受变成肌肉。归根结底，增肌不在于吃什么，而在于你如何吃，合理控制脂肪才能让肌肉生长更健康、持久、均衡，这才是最关键的。
祝身体棒，训练棒，吃得也棒！
如果你有任何具体的饮食困扰，也欢迎在评论中跟我交流。让我们一起，为健康加油！